Manchmal stecken unsere Emotionen, Gedanken und Gefühle wie ein Wirbelsturm in unserem Kopf fest. Gerade in herausfordernden Lebensphasen oder emotionalen Momenten kann es zu einem Gedankenkarrusell kommen. Es kann ganz schön unangenehm sein, die eigenen Gedanken zu “zerdenken”. Eine ganz einfache und sehr hilfreiche Technik zum “Loslassen” kann das Expressive Schreiben sein.

„Das Schreiben mit dem Fokus auf unangenehme Gefühle wird in der Fachsprache übrigens „expressives Schreiben” oder auch „therapeutisches Schreiben” genannt. Diese Technik gibt es seit 1980 und wurde von dem Psychologieprofessor James W. Pennebaker entwickelt, um emotionale Belastungen und Traumata zu bewältigen und die Resilienz zu stärken.“

Expressives Schreiben gehört zu den am besten untersuchten therapeutischen Schreibinterventionen. In den Analysen der Studien konnten viele positive Effekte auf die psychische und physische Gesundheit festgestellt werden. Wir meinen: Es lohnt sich, es auszuprobieren!

Inhalt:

Was bringt es uns, über unsere Ängste und Sorgen zu schreiben?

Ängste erkennen: Bringe Licht in den Nebel

Ängste und Sorgen oder andere unangenehme Gefühle sind oft nebulös und diffus. Sie sind schwer zu fassen und meist werden sie noch größer oder stärker, wenn man ihnen keine Aufmerksamkeit schenkt. Gerade deshalb kann das Schreiben hilfreich sein: Wir fangen unseren diffusen Gefühlsnebel ein und formulieren ihn um in etwas Konkretes, etwas Greifbares.

Aufgestauten Gefühlen einen Raum geben

Gerade für unangenehme Gefühle ist im Alltag oft nicht viel Platz. Wut, Trauer, Angst sind gesellschaftlich längst nicht so akzeptiert wie z.B. Freude. Das führt oft dazu, dass wir diese unangenehmen Gefühle mit uns herumschleppen, zu grübeln beginnen und in Grübelschleifen geraten. Daraus können dann auch körperliche Symptome entstehen. Positive Gefühle und schöne Erlebnisse erzählen wir anderen viel leichter und lieber. Ängste, Sorgen und Unangenehmes verbergen wir gerne vor uns selbst und vor anderen. Vielleicht fällt dir auch auf, dass du nicht so gerne und oft mit anderen über deine Ängste sprichst?

Wie kannst du über deine Gefühle schreiben?

Setze dich an einen ruhigen Ort, an dem du dich wohl fühlst. Nimm dir etwa 15 bis 30 Minuten Zeit, um deinen tiefsten Gedanken und Gefühlen Raum zu geben. Denke an eine konkrete Situation, in der du unangenehme Gefühle erlebt hast. Vielleicht ist die Situation schon lange vorbei, aber die Gefühle lassen dich nicht los. Beschreibe diese Situation so genau wie möglich, alles, woran du dich erinnerst, kannst du aufschreiben. Grammatik, Rechtschreibung und Stil sind nicht so wichtig. Konzentriere dich jetzt vor allem auf die Gefühle, die du in dieser Situation erlebt hast. Auch darauf, wo du sie in deinem Körper erlebt hast: Waren sie eher im Bauch? Im Kopf? Waren sie im ganzen Körper? Als Druck? Als Schmerz? Kribbeln?

„Es geht nicht darum, deine Gefühle zu bewerten oder Ursachen für deine Gefühle zu finden, sondern darum, das Erlebte noch einmal zu spüren und in dich hineinzuhorchen: Was ist in mir, was habe ich angestaut?“

Es kann sein, dass du beim Schreiben wieder unangenehme Gefühle erlebst - das ist völlig in Ordnung und ganz normal. Wenn dich ein Thema zu sehr aufwühlt, kannst du natürlich auch einfach mit dem Schreiben aufhören oder erst einmal ein anderes Thema in Angriff nehmen.

Fragen, die du dir selbst stellen könntest:

Welche konkrete Situation hat mir heute/ in den letzten Tagen emotional gefordert?
In welcher Situation habe ich heute/ in den letzten das Gefühl erlebt?
Wann und wie hat sich mein Gefühl heute/an den letzten Tagen bemerkbar gemacht?
Welche Gefühle habe ich vor, während und nach der Situation gespürt?
Wo in meinem Körper habe ich sie gespürt?
Wie genau ist mein Körper mit diesen Gefühlen umgegangen? (z.B. meine Hände wurden ganz heiß, schwitzig und kribbelten, mein Kiefer war verkrampft, ich habe fest auf meine Zähne gebissen)

Worauf solltest du beim expressivem Schreiben achten?

Expressives Schreiben ist als Intervention gedacht, d.h. man kann es so oft wie nötig anwenden, es sollte aber nicht zur Schreibgewohnheit werden. Über unangenehme Gefühle und ganz konkrete Situationen zu schreiben, in denen wir Ängste und Sorgen haben, kann auch anstrengend sein. Würden wir das jeden Tag tun, würden wir uns irgendwann zu sehr auf den „emotionalen Ballast“ konzentrieren. Expressives Schreiben soll der Psychohygiene dienen und kann auch sehr intensiv sein. Lass dir deshalb zwischen den Themen, die dich beschäftigen, Zeit, um dir eine emotionale Pause zu gönnen. Diese Pausen dienen der Regeneration, dem „Durchatmen“. Außerdem kannst du dann sehen, welche positiven Veränderungen diese Intervention auf dein Leben und deinen Alltag hat. Du kannst dann auch die Regelmäßigkeit des Schreibens anpassen oder dir z.B. andere Unterstützung suchen, wenn du sie brauchst.

Dankbarkeit nach der Übung

Vielleicht hast du Lust, dich nach der Schreibübung bei dir selbst zu bedanken? Schließlich braucht es Mut, sich dem eigenen Kopfkino zu stellen! Das muss natürlich nicht sein, aber wenn du es ausprobieren möchtest, könnte es zum Beispiel so aussehen:

„Danke, dass ich mir heute Zeit für mich genommen habe. Danke, dass ich mich getraut habe, meinen unangenehmen Gefühlen Raum zu geben. Danke an mich, dass ich den Mut hatte, über meine Ängste und Sorgen zu schreiben, die nun in diesem Buch gut aufgehoben sind.“

Als psychologische Mentorinnen stehen wir dir über unsere App AllyTime auch persönlich zur Seite.

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