Weniger ist mehr – Symptome von Überarbeitung und wie daraus kein Burnout wird

ArtikelAlleBeziehungen
Verfasst von Yvonne Fink

✔ fachlich geprüft von Riccardo Frink

Dauerstress, Überstunden, nie “Nein” zu Aufgaben sagen können, Urlaub verfallen lassen – kommt dir das bekannt vor? Überarbeitung zeigt sich in Müdigkeit, Kopfschmerzen, Gereiztheit oder dem Gefühl, ständig unter Druck zu stehen. Du zickst dein/deine Partner:in an und bist ungeduldig mit den Kindern. Ohne Pausen leidet nicht nur deine Gesundheit, sondern auch deine Familie und Freunde.

Überarbeitung ist aber noch kein Burnout – in diesem Artikel wollen wir die Unterschiede zwischen Burnout und Überarbeitung beleuchten und verraten dir Strategien und Methoden, die dir helfen können, ein Burnout zu verhindern. 

Mit Selbstfürsorge und Achtsamkeit kannst du dich selbst aus einer Überarbeitungssituation lösen und besser darauf achtgeben, dass die Überarbeitung sich nicht wiederholt. 

 

Überarbeitung vs. Burnout: Was ist der Unterschied?

  • Überarbeitung ist die Phase, in der du ständig „am Limit“ bist und mehr Energie verbrauchst, als du regenerieren kannst.  

  • Burnout ist der Zustand völliger Erschöpfung, der oft aus anhaltender Überarbeitung entsteht.

 

Lesezeit 15 min

Inhalt

  1. Woran erkennst du Überarbeitung? Die wichtigsten Symptome

  2. Aus Überarbeitung wird Burnout: Sechs Ursachen

  3. Was passiert, wenn du keine Pausen machst?

  4. Selbstfürsorge: Vorbeugung gegen Burnout für den Alltag

  5. 10 wirksame Strategien für Selbstfürsorge im Beruf

  6. Fazit

Woran erkennst du Überarbeitung? Die wichtigsten Symptome

Überarbeitung zeigt sich auf drei Ebenen: körperlich, psychisch und im Verhalten. 

  • Körperlich: morgens müde aufwachen, Kopfschmerzen oder Nackenverspannungen. Dein Körper sendet SOS. Auch Tinnitus, Hörstürze oder im schlimmsten Fall ein Schlaganfall oder Herzinfarkt können die Folgen sein [1]. Auch Kopfschmerzen, chronische Müdigkeit, Verdauungsprobleme, Schwindel, Konzentrationsschwierigkeiten und Schlafprobleme sind psychosomatische Symptome und Folgen von Überarbeitung [2]. 

  • Psychisch: Du bist gereizter, ungeduldiger, innerlich unruhig. Kleinigkeiten, die dir früher egal waren, bringen dich jetzt auf die Palme. 

  • Verhalten: Du sagst Treffen mit Freunden ab, vernachlässigst Hobbys und fühlst dich unmotiviert – selbst für Dinge, die dir eigentlich guttun.

Aus Überarbeitung wird Burnout: Sechs Ursachen

Wir haben sechs zentrale Ursachen für Burnout [3] zusammengefasst:

  1. Zu hohe Arbeitsbelastung: Übermäßige Arbeitsstunden führen zu Erschöpfung und Schlafmangel bei abnehmender Leistung. Deine Ressourcen sind am Ende.

  2. Mangel an Kontrolle: Micromanagement im Job demotiviert.

  3. Fehlende Anerkennung: Mangelt es an Wertschätzung, steigt das Risiko der Überarbeitung und des Burnouts.

  4. Schlechte Beziehungen: Isolation von Kollegen oder Konflikte im Team.

  5. Unfairness: Diskriminierung und Ungerechtigkeit fördern Frust.

  6. Wertekonflikte: Fehlende Übereinstimmung mit Unternehmenszielen schadet der Motivation. 

Der Schlüssel: Noch in der Phase der Überarbeitung gegensteuern, bevor man in den Burnout rutscht. Die gute Nachricht: Du kannst die Warnzeichen erkennen und handeln. 

 

Arbeit & Gesundheit
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) berichtet, dass weltweit jährlich etwa 398.000 Menschen an Schlaganfällen und rund 347.000 an koronaren Herzkrankheiten sterben, die auf überlange Arbeitszeiten zurückzuführen sind [4].  Personen, die mehr als 55 Stunden pro Woche arbeiten, haben ein signifikant erhöhtes Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln.

Zusätzlich verkürzt sich die Lebenserwartung durch Faktoren wie Schlafmangel, Bewegungsmangel, erhöhten Stress sowie vermehrten Konsum von Nikotin und Alkohol, die oft mit Überarbeitung einhergehen. Das Phänomen der Überarbeitung, bekannt als "Karoshi" (japanisch für "Tod durch Überarbeitung"), wurde ursprünglich in ostasiatischen Ländern beobachtet, ist jedoch mittlerweile auch in anderen Teilen der Welt ein Synonym für exzessive Arbeitsbelastung.  

 

Was passiert, wenn du keine Pausen machst?

Ohne Unterbrechungen zu arbeiten, macht dich auf Dauer krank [5]. Statt effizienter zu werden, sinkt paradoxerweise deine Leistung – im Beruf aber auch im Alltag. Weitere Warnsignale können hier sein:

  • Häufiges Krankwerden, weil dein Immunsystem schwächelt [5]. 

  • Ständiger innerer Druck, der dich auslaugt [5]. 

  • Gereiztheit, Anspannung oder Widerwillen gegen die Arbeit. 

  • Nachlassende Konzentration, obwohl du länger arbeitest [5]. 

  • Der Griff zu Süßigkeiten, Alkohol oder anderen „Belohnungen“ nach Feierabend [6]. 

Selbstfürsorge: Vorbeugung gegen Burnout für den Alltag

Überarbeitung kann belastend sein, doch du hast die Möglichkeit, rechtzeitig gegenzusteuern, bevor daraus ein Burnout entsteht. Selbstfürsorge ist dabei der Schlüssel [7]: Pausen, Atemübungen und Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder autogenes Training helfen dir, Stress abzubauen und neue Energie zu tanken[7]. 

Schon kleine Routinen können Großes bewirken – ob eine Atemübung im Büro, ein kurzer Spaziergang oder eine Yoga-Session zuhause. Lerne hier, wie du mit einfachen Maßnahmen deinen Alltag entschleunigst und dich wieder ins Gleichgewicht bringst:

  • Meditation – Fokus und innere Ruhe: 
    Setz dich bequem hin, schließe die Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf eine Sache – zum Beispiel deinen Atem. Das Ziel? Ruhiger und gelassener werden. Schon ein paar Minuten am Tag reichen, um langfristig Stress besser zu bewältigen [8]. Tipp: Es gibt zahlreiche Apps, die dich durch Meditationsübungen führen. Häufig übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen die Kosten für solche Apps zum großen Teil.

  • Yoga – Bewegung trifft Achtsamkeit: 
    Yoga verbindet körperliche Übungen mit Atemtechniken und Meditation. Dabei dehnst und kräftigst du deinen Körper, während du dich mental entspannst. Du musst keine Yogameister:in sein – einfache Übungen wie die „Kindhaltung“ oder „Krieger 1“ sind ein guter Start [7]. Das Beste: Es gibt unzählige kostenlose Anleitungsvideos zum Nachmachen im Internet – du musst also nirgendwo hingehen und kannst im eigenen Wohnzimmer starten.

  • Erwartungen prüfen:

    Du fühlst dich, als müsstest du alles schaffen und perfekt machen – genau dieser Druck verstärkt die Erschöpfung. Die hohen Erwartungen an dich selbst, machen es schwieriger, zu entspannen. Versuch darum, deine Ansprüche bewusst zu senken. Du musst nicht alles schaffen, nicht alles allein machen und nicht alles perfekt machen - und das ist völlig in Ordnung.

  • Prioritäten setzen:

    Versuche, inneren und äußeren Erwartungen mal bewusst nicht gerecht zu werden und prüfe was du im Moment sein lassen kannst. Frage dich: “Muss das sein? Was, wenn ich es nicht mache? Hätte ich was davon?”

    Da man im Burnout den Blick für Prioritäten oft verloren hat, ist Unterstützung von außen hierbei unglaublich wichtig. Hol dir Hilfe, wenn du kannst.

  • Massagen
    Schon zehn Minuten können einen großen Unterschied machen: Eine Studie der Universität Konstanz zeigt [9], wie kurze Auszeiten – ob durch eine Massage oder einfaches Ruhen – den „Entspannungsmotor“ unseres Körpers aktivieren. Das parasympathische Nervensystem sorgt dafür, dass wir mental und körperlich zur Ruhe kommen und Stress abbauen. Besonders Massagen haben einen starken Effekt, aber auch kleine Pausen helfen, den Alltag gelassener zu bewältigen. Massagen können dir nach Schilderung deiner Symptome von deinem Hausarzt verschrieben werden.

  • Sport
    Regelmäßiger, moderater Sport wirkt wie ein natürlicher Stresspuffer [10]: Er reduziert Stresshormone, verbessert die Stimmung durch Botenstoffe wie Serotonin und Endorphine und fördert das Wohlbefinden. Schon wenige Stunden Bewegung pro Woche können helfen, Stress abzubauen und langfristig vorzubeugen – wichtig ist die Regelmäßigkeit, nicht die Intensität. Auch Sport muss nichts kosten – es gibt Sportgruppen und -Treffs oder du gehst regelmäßig Joggen. 

 

Quadrat-Atmung

Mit dieser Atemübung kannst du im Alltag ganz einfach Entspannung finden [11]: 

  • Atme 4 Sekunden durch die Nase ein. 

  • Halte den Atem 4 Sekunden an. 

  • Atme 4 Sekunden durch die Nase wieder aus.

  • Halte den Atem für 4 Sekunden an. 

  • Wiederhole die Übung mindestens 10 Mal.  

Diese Übung kannst du überall machen – vor oder nach der Arbeit, auf dem Weg ins Büro oder in der Mittagspause. Wenn deine Ausatmung länger wird, ist das völlig in Ordnung – passe die Übung an dein Wohlbefinden an.  

 

10 wirksame Strategien für Selbstfürsorge im Beruf

Überarbeitung kann schnell passieren, wenn der Berufsalltag von Stress und hohen Anforderungen geprägt ist. 

Hier sind 10 Strategien [12], die du einfach in deinen Arbeitsalltag integrieren kannst:  

  • Kleine Pausen einlegen: Gönn dir kurze Auszeiten für bewusste Atemzüge, Dehnübungen oder einen Spaziergang, um Energie zu tanken. 

  • Prioritäten setzen: Sortiere deine Aufgaben nach Wichtigkeit, um Überlastung zu vermeiden und Raum für Erholung zu schaffen. Dabei hilft z.B. die Eisenhower-Matrix.

  • Klare Grenzen ziehen: Schalte nach Feierabend ab – Handy aus, Laptop zu, und nimm dir Zeit für dich selbst. 

  • Achtsamkeit üben: Bleib im Moment, atme bewusst und fokussiere dich auf deinen Gemütszustand, um Stress abzubauen. 

  • Bewegung einbauen: Mach kleine Spaziergänge, streck dich regelmäßig oder probiere eine aktive Pause im Büro. Geh mit den Rauchern mit und mach eine „Nicht-Raucherpause“.

  • Gesund essen und trinken: Achte auf eine ausgewogene Ernährung und trinke ausreichend Wasser, um Körper und Geist zu stärken. 

  • Stress aktiv bewältigen: Finde Methoden wie Meditation, Entspannungsrituale, Atemübungen oder Hobbys, um Anspannung abzubauen. 

  • Soziale Kontakte pflegen: Tausche dich mit Kolleg:innen oder Freund:innen aus, um Unterstützung und Entlastung zu finden. 

  • Regelmäßig reflektieren: Überprüfe, welche Strategien für dich funktionieren, und passe deine Selbstfürsorge regelmäßig an. 

  • Hilfe suchen: Scheue dich nicht, professionelle Unterstützung durch Coaching oder Therapie in Anspruch zu nehmen, wenn es nötig ist. Auch unsere Psycholog:innen von AllyWell helfen dir die passenden Strategien für deine Lebenssituation zu finden.

„Mach dir immer klar: Selbstfürsorge im Beruf ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit, um langfristig gesund, motiviert und erfolgreich zu bleiben – das kannst du auch deinem Chef oder deiner Chefin sagen. “

Selbstfürsorge hilft dir, rechtzeitig gegenzusteuern und gesund, motiviert sowie leistungsfähig zu bleiben. Mit kleinen, aber effektiven Maßnahmen kannst du Überlastung vermeiden und wieder in Balance kommen – sogar im Büro.

Fazit

Überarbeitung muss nicht ins Burnout führen – du kannst rechtzeitig gegensteuern! Selbstfürsorge ist der Schlüssel, um den Kreislauf aus Stress und Überforderung zu durchbrechen. Ob bewusste Pausen, Atemübungen, Bewegung oder Achtsamkeitstechniken – schon kleine Veränderungen können Großes bewirken. 

Lass dich von den Psycholog:innen von AllyWell unterstützen: Mit der AllyTime App erhältst du praktische Hilfestellungen, um wieder in Balance zu kommen und deinen Alltag entspannter zu gestalten. Starte heute – du hast es in der Hand! 🌟

Unsere Psychologinnen stehen dir über unsere App AllyTime auch persönlich zur Seite.

Quellen:

Yvonne Fink
Zurück

Wie stärke ich meinen Selbstwert?
Weiter

Pflegebedürftige Eltern – Eure Pflege macht mich krank!