Der Ressourcen-Notfallkoffer
Wir zeigen dir, wie du dir selbst oder deinem Kind mit einer kleinen Übung die eigenen Ressourcen bewusst machen kannst, um sie in schwierigen Momenten zur Verfügung zu haben.
Zeit 15-30 Minuten
Material Block, Buntstifte oder auch Bastelpapier, Schere
Alter für jung und alt geeignet. Gemeinsam mit Kindern ab ca. 5 Jahren
Die Auseinandersetzung mit eigenen Ressourcen ist sinnvoll
Wir alle erleben Momente, in denen das Leben uns herausfordert: Konflikte in der Partnerschaft, schwierige Zeiten in der Schule, Jobwechsel, Streit mit Freund:innen, Phasen der Trauer, Ängste und Sorgen - all das ist auch Teil unseres Lebens.
Um für schwierige Lebensphasen gewappnet zu sein, kann es sinnvoll sein, sich ganz persönliche „Notfallstrategien” zurechtzulegen.
Meist ist es besser, sich nicht erst in der Krise, sondern schon vorher zu überlegen, was helfen könnte. So können wir einer Situation aktiv begegnen und sind ihr nicht einfach ausgeliefert.
Unsere Selbstwirksamkeit und unser Kontrollerleben werden dadurch gestärkt. Wir geben uns damit ein Gefühl von Sicherheit und gleichzeitig die Möglichkeit, uns in solchen Momenten zu distanzieren.
Die für dich wichtigsten Ressourcen, Strategien oder Übungen - die dir in einer Notsituation am besten helfen - packst du in deinen persönlichen „Notfallkoffer”.
Wie sieht der „Ressourcen Notfallkoffer” aus?
Es kann eine Liste auf Papier sein oder ein Koffer, der auf ein Plakat/Papier gemalt ist. Möglich ist auch ein kleiner gebastelter Koffer oder eine kleine Liste, die gut in die Brieftasche passt.
Es ist hilfreich, wenn der Notfallkoffer Strategien/Ressourcen enthält, die von überall aus zugänglich sind.
Was ist drin?
10-20 Tätigkeiten, Strategien, Kontaktmöglichkeiten.
Auch möglich sind kleine Gegenstände.
Je nachdem was dir oder deinem Kind am Besten hilft.
Wie wird er genutzt?
In einer schwierigen Situation kannst du oder dein Kind auf diesen „Koffer” zurückgreifen und dir passende Ressourcen raussuchen. Du kannst die Strategien und Ressourcen auch sortieren: Die am besten und schnellsten helfen, sollten weiter oben stehen.
Eigene Stärken und Ressourcen suchen und finden
Vielleicht fällt es dir am Anfang etwas schwer, deine eigenen Ressourcen zu finden. Hier sind ein paar Fragen, die du dir oder deinem Kind stellen könntest. Vielleicht fällt es euch dann etwas leichter darüber nachzudenken.
Was hat mir bisher geholfen, wenn es mir schlecht ging?
Was ist direkt und von überall erreichbar?
Was kann ich in einer Krise auch wirklich machen?
Was lenkt mich gut ab?
Was hilft mir mich im Hier und Jetzt wieder zu orientieren, anzukommen?
Wo befindet mein „Notfallkoffer” sich, damit er immer zugänglich ist?
Was gibt es für neue Möglichkeiten, die mir vielleicht einmal gut tun?
Als kleine Hilfestellung, um über die eigenen Ressourcen nachzudenken, haben wir hier eine kleine Liste zusammengestellt. Ganz wichtig: Das sind nur Beispiele, es kann sein, dass dir persönlich andere Dinge mehr helfen. Überlege also in Ruhe, was DIR wirklich gut tut und sich für DICH positiv anfühlt. Die Liste ist nur als kleine Gedankenstütze gedacht.
Anspannung Igelball, Dehnübungen, Knetball, zu lauter Musik tanzen, Gummiband, Lavendelöl, kaltes Wasser ins Gesicht, kalte Dusche, Atmen, an die frische Luft gehen, Kamillentee . .
Körper Handschmeichler, Wärmflasche, Kirschkernkissen, Massage, Eincremen, Dehnübungen, Körperreise, Achtsamkeitsübung, Fußbad, Fußmassage, schwere Decke. . .
Ablenkung Kreuzworträtsel, Puzzle, malen, basteln, Fotos anschauen, Buch lesen, Lieblingsmusik, Video, Hörspiel, Stricken, Gartenarbeit, Verkleiden . . .
Bewegung Spazieren, Tanzen, Gymnastikübung, Radfahren, Hampelmann, Rennen, Yoga, Fitness, Turnen, Verein, Spielplatz austoben, Wald . .
Entspannung Atemübung, Imaginationsübungen, Meditation, Achtsamkeitsübung, Körperreise, Lavendelöl, warmes Bad nehmen, Massage, in Natur gehen, Sauna . . .
Genussvolle Tätigkeiten Musik, Baden, Fotografieren, Kerzen anzünden, Malen, etwas backen, Stück Schokolade essen, warmen Tee trinken . .
Kontakte Telefonnummern von Freunden, Angehörigen, mit Freund:innen austauschen, chatten, . . .
Sonstiges . . .
In deinen Notfallkoffer gehören davon diejenigen, die am besten und zuverlässigsten wirken.
Formuliere die Strategien/Ressourcen/Übungen so konkret wie möglich:
Statt „Musik hören” - besser: “meine Entspannungsplaylist auf Spotify hören / meine Lieblingskassette Benjamin Blümchen hören” (eine Playlist mit Liedern erstellen, die dir das Gefühl von Sicherheit, Ruhe oder guter Laune geben)
Statt „Sport treiben” - besser „ich ziehe meine Laufschuhe an und renne eine kleine Runde (20 Minuten) am Fluss entlang!”
Statt “entspannen” lieber nachdenken: Was entspannt mich persönlich konkret? - besser: „Ich schließe kurz meine Augen und mache die Atemübung 4-7-8.” oder „Ich höre meine Lieblingsmeditation XY auf Spotify und setze mich diese 5 Minuten kurz an einen gemütlichen Platz. Dabei schließe ich die Augen” oder „Ich höre die Kindertraumreise der Kassette XY und lege mich dazu in meine Kuscheldecke!”
Beispiel für einen Notfallkoffer einer erwachsenen Person:
Mein Notfallkoffer:
Wenn es mir nicht gut geht, ich eine schwierige Situation erlebe hilft mir:
5-4-3-2-1 Übung machen
Joggen gehen, meine 30 Minuten Lieblingsrunde am Fluss entlang
Meinen Massageball in meinen Händen kneten, an meinen Armen entlang massieren
Lieblingsmusik hören (Playlist: …./Kassette:…) dazu gemütliche Stimmung machen: Kerzen anzünden, meine Duftlampe an machen, in die Kuscheldecke legen
Meine Augen schließen, die Atemübung 4-7-8 machen
Aufstehen und mich dehnen: 3 Mal den Sonnengruß machen
In die Badewanne steigen, Kerzen anzünden, entspannende Klänge und mit danach mit Lavendelöl eincremen
Mit Livia telefonieren, ihr sagen wie ich mich fühle, was mich bewegt
Ein Date mit mir selbst: in mein Lieblingscafe gehen mit meinem Block. Käsekuchen und Kaffee bestellen, und meine Gedanken aufschreiben. Diese Zeit mit mir selbst genießen, zur Ruhe kommen
Wenn dein „Notfallkoffer” am Anfang noch nicht so groß ist, ist das kein Problem. Du kannst ihn nach und nach erweitern. Manchmal braucht es etwas mehr Zeit, um herauszufinden was dir in bestimmten Situationen gut tut.
Sich selbst kennen zu lernen ist eine Reise und es ist völlig in Ordnung, wenn man seinen eigenen Koffer langsam und stetig weiterpackt.
Wir wünschen dir und deinem Kind viel Freude beim Nachdenken, Schreiben und Anwenden.
Als psychologische Mentorinnen stehen wir dir über unsere App AllyTime auch persönlich zur Seite.
