Zuerst komme ich: Selbstfürsorge gibt mir die Kraft, die ich für andere brauche! Tipps für ein ausgeglicheneres Leben
✔ fachlich geprüft von Riccardo Frink
Fühlst du dich manchmal von den Anforderungen des Alltags überwältigt, sei es durch die Arbeit, die Betreuung deiner Kinder, den Haushalt oder den Mental Load? Und dann sagt dir jemand, du sollst mehr Selbstfürsorge praktizieren und mehr an dich denken? Und du weißt nicht einmal, was das konkret für dich bedeuten soll, weil du gar nicht mehr weißt, was eigentlich deine eigenen Bedürfnisse sind? Einfach weil du dich nur noch um die Anliegen der anderen kümmerst?
Von diesen Gefühlen berichten viele Menschen, vor allem Mütter. Sie kommen vor lauter Stress gar nicht mehr dazu, zu spüren, was ihnen wirklich guttut. Oft wissen sie nicht einmal, was Selbstfürsorge bedeutet und wie wichtig sie ist, um gut für sich und andere da sein zu können. Ein schlechtes Gewissen begleitet oft den Wunsch, sich Zeit für sich selbst zu nehmen, was schnell zu einem Mama Burn Out oder psychosomatischen Symptomen führen kann.
Selbstfürsorge – dieses Buzzword bedeutet, sich selbst die notwendige Aufmerksamkeit und Pflege zu schenken, um körperlich und geistig gesund zu bleiben. Doch wie gelingt das im täglichen Stress? Viele sehen sich selbst an letzter Stelle – besonders Mütter.
Dieser Artikel soll praktische Übungen und Tipps bieten, um Selbstfürsorge in deinen Alltag zu integrieren. Du sollst erfahren, was Achtsamkeit und Resilienz sind und wie sie dein Leben bereichern können. Egal, ob auf der Arbeit, im Haushalt, im Umgang mit deinen Kindern oder in deiner Partnerschaft.
Lesezeit 25 min
Selbstfürsorge Definition – was ist Selbstfürsorge?
Die WHO definiert Selbstfürsorge als die Fähigkeit von Einzelpersonen, Familien und Gemeinden, um die Gesundheit zu fördern, Krankheiten vorzubeugen, Gesundheit zu erhalten und mit der Krankheit fertig werden – mit oder ohne Unterstützung eines Gesundheits- oder Pflegepersonals. Oft wird in dem Zusammenhang auch von dem englischen Begriff „Self-Care“ gesprochen.
Was ist Resilienz?
Im Zusammenhang mit Self-Care fällt oft der Begriff Resilienz. Aber was ist das eigentlich? Resilienz ist die Fähigkeit, trotz Stress und Herausforderungen psychisch stark und widerstandsfähig zu bleiben. Menschen, die resilient sind, können sich von Rückschlägen erholen und gestärkt daraus hervorgehen. Resilienz bedeutet nicht, dass man Stress oder schwierige Situationen vermeidet, sondern dass man lernt, damit umzugehen und sich anzupassen. Zusammengefasst: Resilienz ist die Fähigkeit, sich anzupassen und dabei gesund zu bleiben.
Resilienz stärken – was sind Ressourcen?
Wer seine Resilienz stärken will, sollte seine Ressourcen kennen. Was sind Ressourcen?
Generell sind Ressourcen für uns Menschen von großer Bedeutung. Ganz vereinfacht lassen sie sich in zwei Kategorien einteilen:
Materielle Ressourcen: Dazu gehören Dinge wie deine Wohnung, Kleidung, Nahrung und natürliche Ressourcen wie Rohstoffe. Auch Ressourcen wie deine Bildung oder eine funktionierende Kinderbetreuung zählen dazu.
Innere Ressourcen: Diese umfassen dein Potenzial. Also deine Fähigkeiten, Fertigkeiten, Erfahrungen, Talente und deine persönlichen Stärken.
Unsere Ressourcen sind individuelle Schutzfaktoren, die uns helfen, Aufgaben und Ziele zu erreichen, Belastungen zu bewältigen, in Krisenzeiten Hoffnung zu finden und unsere Gesundheit zu fördern. Wir sind uns unserer inneren Ressourcen oft nicht bewusst. Je mehr wir sie jedoch erkennen, desto besser können wir sie stärken und in schwierigen Zeiten nutzen. Also: Was sind deine Ressourcen? Finde es heraus!
Denn die Arbeit mit eigenen Ressourcen kann uns Kraft geben, Hoffnung wecken, unsere Handlungsfähigkeit und Selbstwirksamkeit stärken, Perspektiven ändern, Resilienz fördern und unser Wohlbefinden verbessern.
Ressourcenarbeit konzentriert sich darauf, deine Gesundheit zu fördern, indem sie deine Stärken in den Vordergrund stellt, statt sich auf Ängste und Sorgen zu fokussieren. Du kennst deine Potenziale am besten!
Self-Care-Tipps für die Arbeit
Auch auf der Arbeit, im Büro oder im Home-Office kann man Selbstfürsorge betreiben. Plane kurze Pausen für dich ein. Nimm dir alle 60-90 Minuten eine fünfminütige Pause, um aufzustehen, dich zu strecken und ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen. Diese kurzen Unterbrechungen können helfen, Stress abzubauen und die Konzentration zu verbessern. Stell dir dafür einen Timer!
Selbstfürsorge und der Dialog mit dem inneren Kind
Selbstfürsorge und der Dialog mit deinem inneren Kind sind eng miteinander verbunden. Wenn du bewusst mit deinem inneren Kind sprichst, kannst du alte Wunden heilen und dein emotionales Wohlbefinden stärken. Ein Beispiel: Nimm dir morgens ein paar Minuten Zeit und sage deinem inneren Kind: „Ich bin für dich da, du bist wertvoll und geliebt." Schau dabei in den Spiegel. Ja, auch wenn sich das erstmal total komisch anfühlt. Diese einfache Praxis kann dir helfen, Selbstmitgefühl und Selbstakzeptanz zu fördern und dein emotionales Gleichgewicht zu verbessern.
Selbstfürsorge mit Kindern
Wenn beispielsweise das ständige Genörgel deines Kindes dich nervt und aggressiv macht, nimm dir eine kurze Auszeit. Sag deinem Kind freundlich: "Ich brauche eine kurze Pause. Ich bin gleich wieder da." Geh in einen ruhigen Raum, schließe die Augen und atme tief durch die Nase ein, zähle dabei bis vier. Halte den Atem kurz an und atme dann langsam durch den Mund aus, während du bis sechs zählst. Wiederhole diese Übung drei bis fünf Mal. Erinnere dich daran, dass es okay ist, eine Pause zu brauchen. Nach ein paar Minuten kehrst du ruhiger zurück und kannst besser mit der Situation umgehen. Falls dein Kind noch klein ist oder sich nicht allein beschäftigen kann: ein Hörspiel kann helfen.
Selbstfürsorge Beispiele – eine Liste mit hilfreichen Self-Care-Übungen
Hier sind einige Selbstfürsorge-Übungen, die dir helfen können, besser auf dich selbst zu achten und dein Wohlbefinden zu steigern:
1. Atemübungen:
Setze dich bequem hin und schließe die Augen.
Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei bis vier.
Halte den Atem kurz an und atme dann langsam durch den Mund aus, während du bis sechs zählst.
Wiederhole diese Übung für fünf Minuten, um dich zu entspannen und den Geist zu beruhigen.
2. Dankbarkeitstagebuch führen:
Schreibe jeden Abend drei Dinge auf, für die du dankbar bist.
Dies kann etwas Einfaches sein, wie ein schöner Sonnenuntergang oder ein nettes Gespräch mit einem Freund.
Diese Übung hilft, den Fokus auf positive Aspekte deines Lebens zu lenken.
3. Meditation:
Nimm dir täglich zehn Minuten Zeit, um zu meditieren.
Setze dich an einen ruhigen Ort, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem.
Lasse alle Gedanken vorbeiziehen, ohne ihnen Aufmerksamkeit zu schenken.
4. Selbstmitgefühl und Selbstempathie üben:
Sprich mit dir selbst wie mit einem guten Freund.
Sei freundlich und verständnisvoll zu dir selbst, besonders in schwierigen Zeiten.
Übe Affirmationen wie „Ich bin genug“ oder „Ich gebe mein Bestes“.
Hab Verständnis für dich und dein Handeln.
5. Kreative Aktivitäten:
Nimm dir Zeit für Hobbys wie Malen, Basteln, Gartenarbeit, Schreiben, Musizieren oder Handarbeiten.
Kreative Tätigkeiten können entspannend wirken und helfen, den Kopf freizubekommen.
6. Natur genießen:
Verbringe Zeit im Freien, ob im Park, im Wald oder am Wasser.
Natur kann beruhigend wirken und die Stimmung heben.
7. Soziale Kontakte pflegen:
Verbringe Zeit mit Freunden und Familie.
Soziale Unterstützung ist wichtig für das emotionale Wohlbefinden.
Diese Selbstfürsorge Ideen können dir helfen, Self-Care in deinen Alltag einzubauen.
Selbstfürsorge Liste – so gelingt Self-Care im Alltag
Achtsamkeit ist mit Selbstfürsorge eng verbunden. Achtsamkeit bedeutet, bewusst im gegenwärtigen Moment zu leben und dabei die eigenen Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen ohne Urteil wahrzunehmen. Im Kontext der Selbstfürsorge kann Achtsamkeit verschiedene wichtige Rollen spielen. Diese 5 Selbstfürsorge-Tipps können dir helfen, besser auf dich selbst zu achten und deinen Alltag etwas leichter zu gestalten:
1. Bewegung einbauen
Schon 30 Minuten tägliches Spazierengehen können deine Stimmung heben und deine Gesundheit verbessern. Auch kleinere Bewegungseinheiten summieren sich. Beispielsweise kannst du während deiner Mittagspause einen kurzen Spaziergang machen oder abends eine kleine Runde durch die Nachbarschaft drehen.
2. Gesund essen und hydratisiert bleiben
Eine ausgewogene Ernährung und viel Wasser können deine Energie und Konzentration den ganzen Tag über steigern. Achte auch darauf, wie Koffein und Alkohol deine Stimmung und dein Wohlbefinden beeinflussen – für manche kann es hilfreich sein, den Konsum zu reduzieren.
3. Schlaf geht vor!
Halte dich an einen festen Schlafrhythmus und sorge dafür, dass du ausreichend Schlaf bekommst. Reduziere das blaue Licht von Bildschirmen vor dem Schlafengehen, da es das Einschlafen erschweren kann.
4. Selbstfürsorge mit Kindern: Ziele setzen, Prioritäten festlegen und Aufgaben abgeben
Lerne, "nein" zu neuen Aufgaben zu sagen, wenn du dich überfordert fühlst. Reduziere Aufgaben auf das Nötigste. Wie kann das aussehen? Hier einige Beispiele für das Leben mit Kindern:
Kaufe fertigen Kuchen für die Geburtstagsparty deiner Kinder.
Orientiere dich nicht an Pinterest oder Instagram: Kinder brauchen die Partys/Spielsachen/Klamotten, die dort vorgelebt werden, nicht. Eine liebevolle, wenig(er) gestresste Mama ist viel wichtiger als jede selbstgebastelte Deko.
Lehne die Aufgabe als Elternsprecherin dankend ab.
Melde dich nicht freiwillig zu Elternaufgaben (Fahrdienste/Trikots waschen etc.), wenn es nicht unbedingt nötig ist.
Besprich dich mit deinem Partner und gebe Mental Load vollständig ab (Geschenk besorgen/Geburtstagskarten schreiben/ Wäsche/ Kinderbekleidung und Schuhe kaufen/ Einkauf etc.). Lass es wirklich los!
Nimm Hilfe an: Großeltern, Freunde, Verwandte, Babysitter. Kreiere dein Dorf!
5. Denk positiv
Leichter gesagt als getan, oder? Wie kann das konkret aussehen? Hier einige Beispiele:
Wenn du dich selbst kritisierst (zum Beispiel denkst: „Ich bin eine schlechte Mutter", „Ich sehe dick aus", „Ich mache nichts richtig"), halte inne und frage dich: „Würde ich so mit einem Freund oder einer Freundin sprechen?" Anstatt zu denken „Ich schaffe das nie", könntest du dir sagen: „Das ist schwierig, aber ich werde mein Bestes geben." Wenn du nur das Negative an deinem Mann, deinen Kindern oder deinem Leben siehst, versuche deine Gedanken zu stoppen. Sage dir selbst laut „Stopp“. Konzentriere dich darauf, dass alle gesund sind, dass ihr zu essen habt, fließendes Wasser und ein Dach über dem Kopf.
Versuche, dich nicht zu vergleichen. Plane regelmäßig Social-Media freie Tage ein. Die Bilder auf Social Media zielen oft darauf ab, uns zum Kaufen zu animieren. Das vermeintlich glückliche Leben, das uns dort präsentiert wird, kann dazu führen, dass wir unser eigenes Leben abwerten und versuchen, durch Konsum diesem Ideal nachzueifern. Erkenne dies und erinnere dich daran, dass man Glück nicht kaufen kann.
Diese Übungen und Tipps können dir helfen, deinen Alltag bewusster und ausgeglichener zu gestalten.
Selbstfürsorge schaffen – suche dir Hilfe
Selbstfürsorge kann man lernen, und dabei können auch erfahrene Psycholog:innen helfen. Die AllyWell-Coaches stehen dir jederzeit mit der AllyTime-App zur Verfügung, um mit dir Strategien zu entwickeln, die deine Resilienz ganz individuell stärken.
AllyTime bietet dir professionelle Unterstützung genau dann, wenn du sie brauchst. Gemeinsam mit unseren ausgebildeten Psychologinnen kannst du an deiner Resilienz arbeiten und so dein Wohlbefinden langfristig verbessern.
Fazit
Selbstfürsorge, Achtsamkeit, Selbstliebe – es ist essentiell, dass du dich an erste Stelle stellst. Nur so kannst du langfristig die Herausforderungen des Lebens meistern, für andere da sein und gesund bleiben. Fang jetzt damit an!
Als psychologische Mentorinnen stehen wir dir über unsere App AllyTime auch persönlich zur Seite.
